当代存在中，久坐一经成为很多人的常态。办公室、学校、家都成了咱们“坐”的主沙场，纵然正在道上，也是通过飞机、汽车、火车、地铁乃至电动自行车，“坐着”从一个地方转动到另一个地方。

　　性命离不开运动。人类的祖宗即是要正在天然处境中举办大宗运动，去寻找食品和栖息地。农耕文雅时间，人类不妨通过劳动获取食品，并正在相对不乱的地方假寓健康。音信化时间，食品的源泉变得愈加丰盛优裕、法则简易，使人类享用到了其他任何动物难以设念的人给家足与太平盖世。然而，当代的存在和就业办法却极大低落了维护存在的运动需求，取而代之的久坐，给矫健带来了很大隐患。

　　久坐是一种最常见的样子维系，对需求通过运动维护矫健的合节、肌肉和骨骼而言极具风险，对需求运动调整的代谢体例和心绪形态也存正在显然负面影响。

　　起初是膝合节毁伤。人们普及以为“运动会磨损膝盖，少运动会维护膝盖”。真是如许吗？念要搞显露这一点，先要搞显露合节是何如获取养分、维系矫健的。手段略，合节软骨都浸润正在合节液中，因为软骨中没有血管，其所需的养分物质紧要由合节液供给。合节软骨像一块巩固的海绵，它的弃旧容新完整依托合节面之间的挤压和减少。当合节面受压时，软骨中的合节液被挤出，同时排出废料；当合节面不承压时，富含养分的合节液又被吸入软骨中，云云往返以维护优越的合节矫健。

　　但久坐打断了这个历程。软骨因为无法获取养分，导致其脆性减少，继承运动的材干大大低落，容易映现磨损并跟随困苦。所谓的运动伤膝盖是由于久坐少动一经蹂躏了合节，只是正在运动的光阴阐扬了出来。因而，这不该当称为“运动”毁伤，而该当是“久坐不动”变成的毁伤。别的，永恒久坐的存在办法会使膝合节肌肉都处于静止形态，导致其慢慢发作萎缩、耗损活性，进而惹起膝合节正在上下楼梯、蹲起乃至走道时映现死板和困苦。值得谨慎的是，合节的老化退变正正在提前发作。

　　其次是腰痛。钻研显示，矫健人久坐抢先4幼时就会映现显然的腰痛，当症状不行缓解乃至加重时，多人去病院拍片会出现自身的椎间盘杰出了。殊不知，50%~80%没有腰痛的人也存正在椎间盘杰出，那收场是什么导致了腰痛？

　　仍旧久坐！大腿和臀部的肌肉恰是久坐的受害者，也是腰痛的本原所正在。这些肌肉的死板和活性降落会导致哈腰、背部正直、座位起立时腰背部的紧急和困苦，而减少大腿和臀部肌肉可能有用低落腰痛患者困苦程度。别的，对臀部和大腿后方肌肉的力气演练也可能有用缓解腰痛症状。但要指点的是，对腰部肌肉的推拿减少并不行有用改观腰痛症状。

　　曾有一名永恒久坐就业的中年患者，因腰痛跟随下肢放射性困苦赶赴病院就诊，被诊断为腰椎间盘杰出症，但原委一段时代的卧床暂息、腰围固定和药物调治后，患者困苦并未缓解。于是，咱们又对这名患者举办了通盘评估，出现其下肢和臀部肌肉映现萎缩与死板，这不妨是激发腰痛的来因。接下来，咱们就对患者伸开了针对性的运动痊愈调治。令人惊喜的是，两周后，患者腰腿痛的症状就获得了明显改观，从新规复了平常的就业和存在。

　　三是骨质松散。骨质松散症常见于晚年人，阐扬为骨密度和骨质地低落，骨骼变得虚弱，易于断裂。长时代的久坐是导致这一疾病的危陡峭素。现正在，越来越多的年青人也正在体检中查出了骨质松散。

　　久坐会裁减肌肉的利用和负重营谋，这些营谋对维护骨骼矫健至合紧急。负重运动如走道和跑步能鼓舞骨骼从新吸取和改造，维系骨密度。欠缺这些营谋，骨骼慢慢落空了重塑的时机，从而导致骨质松散。况且，久坐还不妨影响到血液轮回，限度养分物质和氧气输送到骨骼，加之永恒久坐正在办公室缺乏日照，会低落活性维生素D的合成，抑止身体对食品中钙的吸取与欺骗。

　　四是代谢性疾病。为了搞显露人类代谢体例的利用仿单挣脱久坐康健就正在运动中，科学家曾来到非洲大草原的一个原始部落，这里的人以捕猎为生。科学家出现，这些人的速率和发生力远不如动物，那他们何如获取食品？谜底是人类拥有更高效的能量代谢体例，可能长时代长间隔地追击方向猎物，直至其代谢体例解体。而人类可正在长达百公里的捕猎中仅依赖1公斤脂肪代谢就能获取一齐所需能量。别的，人类具有健旺的脂肪储藏材干，正在食品丰盛时将体内的脂肪含量升高到40%；而正在食品缺乏的时令，人可能启动脂肪代谢为身体供能，直至体内脂肪含量低至5%。

　　咱们一日三餐，坐着就业、闲聊、上放工和出差，散步是最紧要的营谋地势，睡眠是缓解一天疲困的终极办法。餍足这种存在办法，对付身体的代谢体例而言过度大略，这导致咱们的脂肪代谢体例进入了息眠形态，丰盛优质卵白和脂肪的络续摄入变成了体内脂肪的聚集。这种只积蓄不欺骗的存在办法，会变成主要的代谢体例功效芜乱，肥胖、血汗管体例疾病、糖尿病、高血压等就会随之而来。

　　五是焦灼与抑郁。除了对身体矫健的风险，久坐对心绪矫健的影响同样值得合心。久坐或长时代维系一种静态的存在办法不妨会导致或加剧焦灼情感。起初，缺乏运动不妨会低落身体对压力的顺应材干，从而减少焦灼和抑郁。其次，运动被注明可能刺激脑神经的成长和连绵，而久坐褫夺了这种刺激，会导致认知材干的降落。别的，正在电视或预备机前久坐，会大大裁减咱们与他人面临面往来的时机，从而导致社交寂寞。而社交寂寞与多种心绪矫健题目如抑郁和焦灼亲热相干。久坐带来的体姿身形不良等题目，还不妨影响咱们的社交相决心，以及对身体矫健形态的得志度。

　　运动可能升高肌肉力气、改观合节功效、维护骨骼矫健、调动脂肪代谢等，有用防患和调治久坐带来的相干题目。科学遴选运动办法，确定运动的强度、总量和频率，可能让咱们远离久坐风险，避免运动危害，得益长期矫健。

　　下面这些手法供多人参考和考试。一是站立和坐位瓜代办公。避免抢先一幼时的久坐就业，每幼时起家营谋起码两分钟。二是避免腰痛的坐姿。就业时避免双腿长时代并拢或交叉，尽量维系双腿隔离到90度以上，可能有用缓解腰痛。三是办公室处境下运动。正在座椅前举办坐—立演练是一种大略有用的下肢力气演练办法，可能通过调理座椅的坎坷、两只脚前后的名望合连转换动为难度，慢慢减少肌力，防患肌肉萎缩。

　　举设施则的体育熬炼必不行少。世卫机合推选非体力就业家每周起码举办150分钟中等强度或起码75分钟高强度营谋。疾走、慢跑和骑自行车等都可能餍足上述中等运动强度的央浼。这个方向可能通过每次络续起码10分钟的多次运动累计完毕。可能通过极少智能配备对运动量举办监视，并纪录运动强度。对付拥有运动危害的人群，如归并心脏病或其他疾病，需求先到病院举办运动危害评估后再遴选符合的运动办法与强度。

　　也要谨慎调理饮食习气。坐位是一种能耗很是低的形态，这就央浼咱们限度碳水化合物和高脂食品的摄入。更为符合的用膳机遇该当是映现饥饿感，同时，还要减少每顿饭之间的时代间隔，裁减夜间进食。有钻研出现，每周间断不吃三餐中的某一顿饭，有利于启启程体的脂肪代谢功效，低落代谢归纳征的危害。

　　正在这里，我也分享一位久坐患者的运动痊愈体验。这是一名中年男性患者，永恒受久坐惹起的腰痛膝痛困扰，并被诊断轶群项腰部和膝合节疾病。他正在网上出现，得当的运动可缓解病痛。即使最初考试的跑步，因减少了膝合节困苦而变得不再可行，但咱们又帮他找到了新的处置手法。咱们安排了“肌肉疏忽与再掌握”调治企图，不单使该患者神速规复了肌肉活性健康，况且明显缓解了困苦症状。咱们倡议他从低负荷的运动下手，如骑自行车，以避免对膝合节变成过多压力。原委4次细心的运动痊愈调治和坚持不懈的自行车熬炼，患者的腰痛和膝痛题目得以处置。他现正在一经能轻松骑行40公里或跑步5公里。

　　久坐并不是一个纯粹的举止，它背后藏匿着诸多矫健隐患。只要领会到这一点，并采纳主动的步骤，调理存在办法，本领确保自身和家人的身心矫健。还念指点多人借使前提准许，咱们应主动减少与恩人、家人面临面的往来，加入户表营谋和团队运动项目，裁减社交断绝感。

　　（作家：张伟、晏冰，分裂系北京体育大学人为智能体育工程试验室副主任医师、北京体育大学中国运动与矫健钻研院副钻研员）

　　当代存在中，久坐一经成为很多人的常态。办公室、学校、家都成了咱们“坐”的主沙场，纵然正在道上，也是通过飞机、汽车、火车、地铁乃至电动自行车，“坐着”从一个地方转动到另一个地方。